Tidur Cukup, Jaga Imun: Stop Begadang Mulai Malam Ini!
Tidur adalah fondasi vital sistem kekebalan tubuh manusia. Selama tidur, tubuh memproduksi sitokin, yaitu protein penting yang membantu melawan infeksi dan peradangan. Saat kita begadang atau tidur kurang dari enam jam, produksi sitokin ini menurun drastis, mengakibatkan sistem imun melemah dan rentan terhadap serangan virus dan bakteri.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur lebih rentan terkena flu dan infeksi saluran pernapasan. Sebuah studi di jurnal Sleep (Cohen et al., 2009) menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki kemungkinan 4,2 kali lebih besar untuk terkena flu biasa dibandingkan mereka yang tidur minimal 7 jam. Ini menunjukkan hubungan langsung antara durasi tidur dan ketahanan tubuh terhadap infeksi.
Efek begadang tidak hanya pada kekebalan jangka pendek, tapi juga berdampak sistemik. Begadang secara rutin dapat meningkatkan peradangan kronis dalam tubuh, yang memicu berbagai penyakit degeneratif seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan gangguan kardiovaskular. Studi dari European Heart Journal (2011) mengaitkan kurang tidur dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner dan stroke hingga 48%.
Begadang juga memengaruhi kualitas antibodi yang terbentuk setelah vaksinasi. Dalam jurnal Sleep (Spiegel et al., 2002), disebutkan bahwa individu yang begadang setelah menerima vaksin hepatitis B menunjukkan respon antibodi yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang cukup tidur. Artinya, tidur cukup sangat penting dalam keberhasilan imunisasi.
Anak-anak dan remaja yang sering begadang berisiko mengalami penurunan sistem kekebalan dalam jangka panjang. Data dari Jurnal Kesehatan Masyarakat Nasional (2020) menyebutkan bahwa remaja yang tidur kurang dari 6 jam per malam lebih sering mengalami gejala flu, sakit tenggorokan, dan kelelahan kronis, dibandingkan yang tidur sesuai anjuran (8–10 jam).
Begadang juga menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang memengaruhi sistem imun. Hormon kortisol (hormon stres) meningkat saat seseorang kurang tidur, dan hormon melatonin menurun. Melatonin memiliki sifat antioksidan dan peran penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Ketidakseimbangan ini membuat tubuh lebih lemah dalam merespon infeksi.
Efek lain dari begadang adalah gangguan mikrobioma usus. Usus merupakan pusat imunitas tubuh, dan ritme sirkadian (jam biologis tubuh) sangat memengaruhi keseimbangan mikrobiota usus. Sebuah penelitian dari Frontiers in Immunology (2017) menunjukkan bahwa gangguan tidur menyebabkan disbiosis usus, yang berkorelasi dengan melemahnya sistem imun.
Di masa pandemi, tidur cukup menjadi bagian dari pencegahan infeksi COVID-19. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Kementerian Kesehatan RI secara resmi menganjurkan masyarakat untuk menjaga kualitas tidur sebagai bagian dari gaya hidup sehat selama masa pandemi. Karena tubuh yang kelelahan akibat begadang lebih sulit melawan virus.
Budaya begadang di kalangan pelajar dan pekerja muda di Indonesia perlu mendapatperhatian. Berdasarkan riset dari UI (2021), lebih dari 60% mahasiswa di Jabodetabek memiliki pola tidur yang buruk, dengan rata-rata tidur hanya 5 jam per malam. Hal ini berkontribusi pada meningkatnya keluhan seperti demam berulang, nyeri otot, dan konsentrasi menurun.
Menjaga pola tidur teratur adalah langkah sederhana tapi sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh. Tidur 7–9 jam per malam, membatasi penggunaan gawai sebelum tidur, dan menciptakan suasana tidur yang tenang dapat meningkatkan kualitas tidur secara alami. Dengan tidur yang cukup, sistem imun bekerja lebih optimal untuk melindungi tubuh dari penyakit.
Jam Ideal untuk Tidur dan Alasan Ilmiahnya
Para ahli tidur merekomendasikan agar orang dewasa mulai tidur antara pukul 21.00 hingga 23.00 setiap malam. Tidur pada rentang waktu ini sejalan dengan ritme sirkadian, yaitu jam biologis alami tubuh yang mengatur kapan tubuh merasa lelah dan kapan harus bangun.
Ritme ini sangat dipengaruhi oleh cahaya dan gelap. Saat malam tiba dan cahaya berkurang, tubuh memproduksi hormon melatonin yang memberi sinyal untuk tidur. Tidur terlalu larut—melewati pukul 23.00—mengganggu siklus ini, sehingga kualitas tidur menurun meskipun durasinya cukup.
Penelitian dalam jurnal Sleep Medicine Reviews (Wheaton et al., 2016) menyebutkan bahwa tidur sebelum tengah malam menghasilkan tidur lelap (deep sleep) yang lebih optimal, terutama antara pukul 22.00–02.00, saat tubuh melakukan regenerasi sel, memperbaiki jaringan, dan memperkuat sistem kekebalan.
Jika seseorang tidur lebih larut dari jam tersebut, fase tidur lelap bisa terlewat atau berkurang, menyebabkan tubuh tidak sempat pulih secara maksimal. Oleh karena itu, menjaga konsistensi waktu tidur setiap malam, terutama tidur sebelum jam 23.00, sangat penting untuk menjaga kesehatan menyeluruh dan kekuatan imun tubuh.
(*/Mochamad Zamroni)
Hidup sehat..pola sehat..hindari stress berlebih..
Reynando Yudhistira putra
SDN Wiyung 1 Surabaya
No peserta 409
Pengolahan sampah plastik
Hidup sehat dengan tidur yang cukup dan tidak begadang, dapat menurunkan imunitas
Nama : Ni Luh Gede Reva Dealove Valentcia Atmaja
sekolah SMPN 35 Surabaya
nomor peserta: 1130
judul proyek Budidaya Rosella
Hidup sehat dengan tidur yang cukup dan tidak begadang dapat menurunkan imunitas.Dan jangan lupa selalu Jaga Kesehatan kita.
Nama: Muhammad Hidayahtullah
Sekolah: SDN KAPASARI 1/292 Surabaya
No Peserta:145
Proyek: Budidaya Daun Pandan
Artikel ini dengan lugas menjelaskan urgensi tidur cukup sebagai fondasi utama imunitas tubuh. Begadang atau kurang tidur secara signifikan menurunkan produksi sitokin, melemahkan respons antibodi pasca-vaksinasi, dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Penekanan pada jam ideal tidur (21.00-23.00) dan dampaknya pada ritme sirkadian serta fase tidur lelap memberikan pemahaman ilmiah yang kuat. Artikel ini menjadi pengingat penting bagi pelajar dan pekerja muda di Indonesia untuk menghentikan kebiasaan begadang demi kesehatan yang optimal.
Saya, adalah salah satu peserta PANGPUT lingkungan Hidup tahun 2025 dengan
Nama : Maulana Akbar Al Habib
Nomor Peserta : 469
Sekolah : SMPN 11 Surabaya
Dari Kota : Surabaya
Dengan proyek : Pengelolaan sampah organik
Semoga komentar saya bisa memberikan dampak yang baik untuk artikel inii 😀
Jadi tahu kalau tidur cukup itu penting buat jaga imun tubuh dan baik untuk kesehatan kita.
Nama : Isvara Nareswari Aryanto
Sekolah : SDN Kaliasin 1 Surabaya
No peserta : 206
Proyek : Budidaya Tanaman Pacar Air
Jadi tahu kalau tidur cukup itu penting buat jaga imun tubuh dan kesehatan kita.
Nama : Isvara Nareswari Aryanto
Sekolah : SDN Kaliasin 1
No peserta : 206
Proyek : Budidaya Tanaman Pacar Air
Jika ingin hidup sehat dimulai dari diri kita sendiri. Dengan menjaga pola makan yang benar serta pola hidup yang benar niscaya hidup kita akan stabil, sehat, dan terjaga. Semisal dengan pola hidup benar tidur cukup, tepat waktu, menggunakan waktu sebaik dan seefisien mungkin. Dengan pola tidur yang benar tubuh menjadi sehat dan bugar.
Ummu Ghaid Mudma’inah
SDN Dr Sutomo 1 Surabaya
Peserta pangputlh’25
Nomor peserta 068
Proyek CATERAN cangkang telur ramah lingkungan
Waduhh yang sering begadang harus liat ini karena begadang memang tidak sehat. Jadi yuk kurangi begadang dan hidup sehat dengan menjaga pola makan dan tidur tepat waktu.
Nama: Adinda Quenza Ramadhani
Sekolah: SDN KANDANGAN 1 Surabaya
No peserta: 224
Judul proyek: Terong 🍆 dilahan sempit solusi hijau 💚 untuk sekolah mandiri pangan 🏫
WADUH ternyata begadang resikonya sangat buruk untuk kesehatan
Aku gak mau begadang lagi apa lagi aku sering begadang lagi 😮💨
Saya arka Raditya pasya
Dari SMPN 11 Surabaya
Dengan proyek budidaya sansievera
Sungguh, ternyata bergadang bisa menimbulkan penyakit yang sangat berbahaya…
Maka dari itu gaiss mulai saat ini kita bisa tidur lebih cepat ya and jangan suka bergadang…
Princess Zelda Ilmiah – 210
SMP 29 Surabaya
BOBAZYME.POS (Pengolahan Bahan Organik Serbaguna untuk Eco Enzyme dan Kompos)
Pengennya tidur jam 9 tapi ayahku saja pulangnya saja jam 11 malam tiap hari, jadi saya selalu menunggu ayahku datang untuk menemani bundaku menjaga adik adikku.
Eno wahyu kamagading (452)
SDN pacarkeling 1/182 surabaya
Begadang atau tidur larut malam, sebaiknya dihindari karena dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental. Beberapa efek negatifnya termasuk gangguan konsentrasi, melemahnya sistem kekebalan tubuh, peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis, serta masalah pada kesehatan mental seperti depresi dan gangguan kecemasan.
Begadang atau tidur larut malam, sebaiknya dihindari karena dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental. Beberapa efek negatifnya termasuk gangguan konsentrasi, melemahnya sistem kekebalan tubuh, peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis, serta masalah pada kesehatan mental seperti depresi dan gangguan kecemasan.
nama ibrahim tubagus maulana
sekolah sdn jemur wonosari 1
judul proyek minyak jelantah
no 115
Hidup sehat dengan tidur yang cukup dan tidak begadang dapat menurunkan imunitas.Dan jangan lupa selalu Jaga Kesehatan kita.
Nama : Nandana Akatara Arka Radita
Kelas : 6A
Sekolah : SDN jemurwonosari 1
No peserta : 121
Aksi ini sangat bermanfaat, karena dapat membantu mengurangi sampah dan menjadikan sampah menjadi barang yang berguna
Saat kita begadang atau tidur kurang dari enam jam, produksi sitokin ini menurun drastis, mengakibatkan sistem imun melemah dan rentan. kalo kita tidur tubuh kita itu akan memproduksi sitokin, yaitu protein penting yang membantu melawan infeksi dan peradangan.
Nama: Diajeng Putri Pambayun
No Peserta: 1260
Sekolah: SMPN46SURABAYA
Proyek: ~SAMILA ~(Sabun Minyak Jelantah)
Siap kakak sesuai dengan program pak menteri, 7 Kebiasaan anak Indonesia Hebat. Tidur cukup mutlak diperlukan.
Nama : Ayesha Medina
No Peserta : 618
Sekolah : SDN Semolowaru 1/261
Judul Proyek : Maggot bsf si Hewan Ajaib Sahabat Lingkungan
Artikel ini memberikan informasi yang sangat berguna tentang pentingnya tidur sebelum pukul 23.00 untuk menjaga kualitas tidur dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Penjelasan tentang fase tidur lelap dan manfaatnya bagi regenerasi sel, perbaikan jaringan, serta penguatan sistem kekebalan sangat informatif. Dukungan dari penelitian dalam jurnal Sleep Medicine Reviews menambah kredibilitas artikel ini. Artikel ini adalah sumber informasi yang berharga untuk meningkatkan kesadaran masyarakat tentang pentingnya menjaga pola tidur yang sehat.
RAKA MAULANA PRATAMA
SMPN 25 SURABAYA
KEAJAIBAN KOMPOS TKK BAGI LINGKUNGAN
NO. PESERTA:561