Isi Piringku untuk Penuhi Kebutuhan Gizi Seimbang Harian
Setiap orang membutuhkan kecukupan nutrisi untuk hidup dan menjalankan aktivitas sehari-hari. Nutrisi ini didapatkan dari makanan sehari-hari, sehingga penting bagi kita untuk mengonsumsi menu makanan sehat yang mengandung gizi seimbang. Apa yang dimaksud dengan gizi seimbang?
Gizi seimbang adalah kombinasi menu makanan sehari-hari yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pada dasarnya, tak ada satu pun bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga kita harus mengkonsumsi aneka ragam makanan untuk memenuhi kebutuhan akan zat gizi makro, seperti karbohidrat, protein, lemak dan serat, serta zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral. Selain jenis makanan, jumlah makanan dan jadwal makan yang teratur juga penting.
Panduan Gizi Seimbang
Dalam menyusun menu makanan sehat ini, ada sepuluh pedoman atau pesan gizi seimbang yang dapat diikuti, yaitu:
- Nikmati dan syukuri beragam makanan.
- Biasakan makan aneka ragam makanan pokok.
- Biasakan makan lauk pauk yang kaya protein.
- Banyak makan sayur dan buah-buahan.
- Batasi makanan asin, manis dan berlemak.
- Biasakan sarapan di pagi hari.
- Biasakan minum cukup air putih yang aman.
- Biasakan membaca label pada kemasan makanan.
- Lakukan aktivitas fisik secara rutin dan jaga berat badan ideal.
- Biasakan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir.
4 Sehat 5 Sempurna dan Gizi Seimbang
Pedoman gizi seimbang ini dulu dikenal dengan istilah empat sehat lima sempurna, yang dicetuskan oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. DR. Poorwo Sudarmo pada tahun 1950. Terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah, serta susu sebagai penyempurna.
Sejalan dengan berjalannya waktu, ditemukan bahwa penerapan gizi seimbang dalam masyarakat belum optimal, sehingga menyebabkan berbagai masalah terkait perilaku makan, perilaku hidup bersih dan sehat, serta berbagai penyakit yang berhubungan dengan gizi.
Maka dibutuhkan pedoman gizi seimbang yang bukan hanya menjadi panduan konsumsi makanan sehari-hari, tapi juga perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan pemantauan berat badan secara teratur untuk menjaga berat badan normal.
Pedoman empat sehat lima sempurna ini kemudian diganti dengan gizi seimbang sebagai pedoman kebutuhan gizi harian, serta untuk memetakan pembagian porsi makanan pokok, lauk pauk, buah dan sayur untuk sekali makan dengan memakai pendekatan isi piringku yang dilengkapi dengan panduan dalam membiasakan perilaku hidup sehat.
Isi Piringku, Pola Makan dan Hidup Lebih Sehat
Isi piringku adalah panduan kebutuhan gizi harian seimbang, yang lahir dari perkembangan ilmu dan penyempurnaan para ahli gizi, dan disusun oleh Kementerian Kesehatan RI. Bedanya dengan 4 Sehat 5 Sempurna adalah pola makan Isi Piringku tak hanya memberi panduan jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi sekali makan, tapi juga porsi makanan yang dapat memenuhi kebutuhan gizi dalam satu hari.
Dalam Isi Piringku, setiap kali makan, 50 persen piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan 50 persen lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.
Makanan Pokok
Sumber karbohidrat dan tenaga utama, yang didapat dari beragam bahan makanan pokok. Seperti halnya Indonesia dengan keberagaman suku, budaya dan daerahnya, bahan makanan pokok di Indonesia pun beraneka ragam, seperti beras, jagung, sagu dan umbi-umbian (ubi, talas, singkong), kentang, gandum dan produk olahannya, seperti mie, roti dan pasta. Konsumsinya disesuaikan dengan kondisi, kebiasaan, dan budaya setempat. Meski beragam, bahan makanan pokok ini harus memenuhi syarat-syarat berikut ini:
- Mengandung karbohidrat (HA)
- Bersifat menyenangkan
- Rasanya netral
- Harganya murah
- Mudah didapat, ditanam dan diolah
- Bisa disimpan lama
Lauk Pauk
Sumber protein hewani dan nabati yang memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Lauk hewani kandungan kolesterol dan lemaknya lebih tinggi, namun memiliki kandungan asam amino yang lebih lengkap dan mudah diserap tubuh. Sedangkan lauk nabati kandungan lemak tak jenuh dan isoflavonnya lebih tinggi, namun berisiko kurang higienis dalam proses pengolahannya dari kacang-kacangan.
Contoh lauk hewani adalah daging merah (sapi, kambing, dll), unggas (ayam, bebek), ikan dan hasil laut, telur, susu dan produk olahannya. Sedangkan lauk nabati antara lain tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang tolo, kacang tanah, kacang merah, kacang hijau)
Buah-buahan
Sumber serat, vitamin dan mineral yang memiliki berbagai manfaat berikut ini:
- Mengandung air dan sumber gizi yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh.
- Sumber antioksidan alami terbesar yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Mencegah berbagai penyakit kronis, seperti stroke, jantung, hipertensi, kanker, dan kerusakan hati.
- Kaya vitamin, mineral dan zat penting lainnya yang dapat menjaga kebugaran tubuh.
- Obat luar tubuh untuk mengobati jerawat, bisul dan lain sebagainya.
Konsumsi rutin buah-buahan, seperti pisang, melon, semangka, pepaya, belimbing, apel, jambu air dan lain sebagainya untuk mendapatkan manfaat optimalnya.
Sayur-sayuran
Sumber berbagai nutrisi penting, seperti asam folat, potassium, karoten, zat besi, vitamin A, vitamin, C dan vitamin E, dengan kandungan air yang tinggi. Manfaat sayur-sayuran antara lain
- Mengurangi dan mencegah stress
- Membuat BAB lebih lancar
- Mencegah penyakit kronis, seperti jantung, stroke dan kanker
- Menjaga berat badan seimbang
- Membersihkan racun dalam tubuh (detoksifikasi)
- Mencegah cacat pada bayi
- Menjaga kesehatan mata dan kulit
- Memperkuat tulang
Contoh sayur-sayuran antara lain terong, timun, bayam, kangkung, buncis, brokoli, wortel, tomat, kol dan lain sebagainya.
Cuci Tangan Pakai Sabun dengan Air Mengalir
Panduan Isi Piringku juga berisi ajakan untuk mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir sebelum dan setelah makan, sebelum dan sesudah buang air kecil dan besar, sebelum menyusui dan setelah beraktivitas. Hal ini karena kulit tangan yang lembab membuat kuman dan kotoran mudah menempel di tangan.
Mencuci tangan dengan sabun hingga bersih dapat mencegah kuman dan bakteri berpindah dari tangan ke dalam tubuh, sehingga mencegah risiko terkena penyakit, diare, infeksi saluran pernapasan atas, cacingan, penyakit kulit dan mata dan Hepatitis A.
6 langkah mencuci tangan yang baik dan benar
1.Tuangkan sabun pada tangan yang telah dibasahi. Kemudian gosok dan usap kedua telapak tangan dengan arah memutar.
2. Jangan lupa menggosok kedua punggung tangan secara bergantian.
3. Bersihkan sela-sela jari tangan dengan menggosok.
4. Kunci ujung jari kedua tangan untuk membersihkan.
5. Bersihkan kedua ibu jari dengan menggosok dan memutar secara bergantian.
6. Letakkan ujung jari di atas telapak tangan, lalu gosok perlahan. Bilas kedua telapak tangan dan keringkan.
Beraktivitas Fisik
Aktivitas fisik berfungsi untuk mengeluarkan energi dari tubuh, lewat gerakan tubuh dan kerja otot rangka. Lakukan minimal 30 menit setiap hari, baik aktivitas ringan, seperti berjalan santai, membaca, menulis, atau latihan peregangan, dan aktivitas sedang, seperti berjalan cepat, berkebun, membersihkan rumah dan mencuci mobil.
Manfaat beraktivitas fisik secara rutin antara lain:
- Meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan metabolisme tubuh.
- Meningkatkan kerja otot jantung dan paru.
- Memelihara kesehatan tulang, otot, dan sendi.
- Mencegah stress, serta mengurangi kecemasan dan depresi.
- Mengurangi risiko diabetes dan tekanan darah tinggi.
- Menjaga berat badan ideal.
- Meningkatkan kemampuan dan keterampilan tubuh.
Minum Air 8 Gelas Sehari
60-70% dari tubuh manusia terdiri dari air, sehingga minum air penting untuk mencegah dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh. Yang paling sehat tentunya air putih yang tidak berasa, berwarna, berbau dan tidak mengandung mikroorganisme berbahaya.
Manfaat minum air putih 8 gelas setiap hari adalah memelihara fungsi ginjal, mengurangi risiko kanker kandung kemih, memperlancar pencernaan, menjaga kesehatan kulit dan mengontrol kalori.
Tips memenuhi kebutuhan air putih setiap hari, yaitu:
- Minum air putih saat makan atau mengkonsumsi camilan.
- Sediakan gelas atau botol berisi air minum di meja atau tas yang Anda bawa saat beraktivitas.
- Tambahkan rasa pada air putih agar terasa lebih enak, seperti buah-buahan dalam infused water.
Menjaga Berat Badan Ideal
Pantau indeks massa tubuh Anda setiap bulan, yaitu perhitungan jumlah berat badan normal dibagi tinggi dikalikan berat badan seseorang. Kelebihan berat badan atau tubuh yang terlalu kurus bisa menjadi indikator penurunan kesehatan, yang membuat Anda lebih rentan terhadap berbagai penyakit.
Memahami dan mempelajari Isi Piringku sebagai panduan kebutuhan gizi harian seimbang saja tidak cukup. Yang terpenting adalah komitmen dalam pelaksanaannya, agar dapat meraih manfaat hidup sehat yang maksimal. (*)
Trima kasih informasinya
Nama : Safiya Ramadhani Azzahra
Asal sekolah : SDN Rangkah 6 SBY
No.peserta : SD 466
Proyek : Cangkang telur
Isi piringku memang sedang hits sekarang ini. Dengan isi piringku, akan terjamin kita bisa makan menu 4 sehat 5 sempurna. Bisa membuat badah menjadi sehat.
Raisa Azzahra Praminda
SDN Pacarkeling V/186 Surabaya
No. Peserta 400
Budidaya sirih cina
Isi piring ku memang sedang hits sekarang ini. dengan isi piring ku, akan terjamin kita bisa makan 4 sehat 5 sempurna.bisa membuat badan kita kuat dan sehat.
Stefani Oktavia Ester
SDN kapasari 1/292 Surabaya
No. Peserta 154
Budidaya tanaman bayam
Tetap 4 sehat 5 sempurna…klo ada susu klo gak ada air putih gpp
Salam bumi pasti lestari
Salam zero waste
Nafeezha aabidah s.o
Sdn sawunggaling 1/382 surabaya
Pos damkar (kompos dalam karung)
No peserta 496
Terima kasih artikelnya, sangat bermanfaat infonya. Gizi seimbang ternyata tidak hanya 4 sehat 5 sempurna, tetapi ada tata cara dan pedomannya agar kita selalu hidup sehat. Harus diterapkan 4 Sehat 5 Sempurna dan pedomannya !
Nama : Naura Novani
Sekolah : SMP Negeri 5 Surabaya
No. Peserta : 1032
Judul Proyek : Budidaya Jamur Tiram
Terimakasih informasinya, yuk cek isi piring masing-masing, pastikan porsinya seimbang dan lengkap ya, praktekkan selalu.
intip juga proyek maggot BSF ku sebagai pengurai sampah organik yang bernilai ekonomi sebagai pakan ternak bernutrisi.
Dewangga Kasyafa Prestian
No. urut : 001
SD Al Hikmah Surabaya
Proyek Maggot BSF by DW
Si Pengurai Sampah Organik
Instagram @dewangga.prestian
Nama: Syamsa Arundina
Sekolah: SDN Gayungan 1/422
No. Peserta: 064
Judul Proyek: Budidaya Bawang Dayak
Wah, artikel yang sangat bermanfaat. Dengan menerapkan Gizi Seimbang dan pola makan yang baik, kita dapat menjaga kesehatan kita dengan lebih baik.
Dengan menu yang terjaga otomatis mendukung segala kegiatan aktivitas kita
Muhammad Aldo Suprapto
SMP Negeri 1 Surabaya
Nomor Peserta 359
Judul Proyek: SICANGLUR
( Kreasi Cangkang Telur )
Pada Tahun 2023 Saya masuk 10besar Finalis dengan Proyek LURCANGLUR (Lulur Cangkang Telur). Semoga di 2024 pencapaiannya bisa lebih banyak dan lebih baik. Saya berharap bisa mensosialisasikan kepada Masyarakat luas betapa pentingnya memisahkan sampah organik dan sampah anorganik.
Ayo saling mendoakan, saling menjaga dan saling menguatkan.
Peduli, Produktif, Anti Rebahan, Mendunia
Nama:Miftachul Amaliyah
Asal Sekolah:Smpn 39 Surabaya No.Peserta:898
Judul Proyek:BUDAYA(budidaya lidah buaya)
Akun ig:@miftachul.amaliyahh
Terimakasih kak atas informasinya,dengan gizi yang seimbang itu juga dapat membuat kita semakin buat dalam menjalankan segala aktivitas kita pada hari itu
Setiap hari Jumat disekolah ku ada kegiatan senam dan makan makanan bergizi yang dibawa dari rumah yaitu 4 sehat 5 sempurna
Nama: Dzakira Zahra Atarahman
No urut peserta:408
Sekolah: SDN pacar kembang 1 Surabaya
Proyek: budidaya sirih cina
Dengan ada nya artikel ini semoga kita bisa mengatur isi piring kita dengan diisi makan makanan yang sehat
•
Nama : Kezia Jovina N
Asal Sekolah: SMPN 40 Surabaya
Proyek: Budidaya Bunga Telang
No. Peserta : 920
Terima kasih artikelnya sangat bermanfaat infonya. Gizi seimbang ternyata tidak hanya 4 sehat 5 sempurna, tetapi ada cara lain untuk hidup sehat.
Nama : Hafizzah Aprilia Putri Adjiva
Sekolah : SMP Negeri 38 Surabaya
Nomer Peserta : 892
Judul Proyek : Pemanfaatan Komposter Sebagai Alternatif Mengurangi Sampah Organik.
Gizi seimbang untuk pertumbuhan yang optimal.
Saat jam pelajaran PJOK, Pak Guru melakukan pengecekan bekal yang dibawa berikut cek kuku dan rambut untuk siswa laki-laki.
Nama : Areta Alfu Qomaroo Ulumuddin
Sekolah : SDN Jemurwonosari I/417 Surabaya
Nomer peserta : 100
Judul Proyek Budidaya Bunga Telang. Menanam bunga Telang dobel manfaatnya, satu lingkungan menjadi hijau asri . Dua manfaat kesehatan karena kandungan flavonoid yang bersifat antioksidan.
Terimakasih atas informasinya.
Makanan yang mengandung gizi seimbang akan membuat tubuh kita sehat.
Nama : Melati Sekar Arum Berliana Damayanti
Asal Sekolah : SDN PLOSO 3 SBY
Nomer Peserta : 454
Judul Proyek : BELING SIGAR (Bersih Lingkungan Dengan Sirih Gading Udara Jadi Segar)
Artikel yang menarik dan bermanfaat bagi kita. Cek isi piring, sesuaikah gizi seimbangnya? Karena gizi harus seimbang untuk membuat tubuh yang sehat.
Nama: Rafandra Azka Pradipta
Sekolah: SD Kyai Ibrahim Surabaya
No Peserta: 003
Judul Proyek: Pemanfaatan Limbah Plastik untuk Budidaya Bayam Brazil sebagai upaya mendukung Program Ketahanan Pangan
Tujuan proyek saya, untuk mengurangi limbah plastik di lingkungan, juga membudidayakan Bayam Brazil supaya masyarakat bisa mandiri mempunyai tanaman sayur yang selalu ada di rumahnya sebagai wujud program Ketahanan Pangan.
Nama : Bryan Muhammad Adam
Nomer peserta : 095
SDN KAPASARI I/292 Surabaya
Proyek : Budidaya Lidah Buaya
Semakin maraknya berbagai penyakit yang langka ayo teman-teman kita jaga kesehatan dengan makan makanan yang bergizi.
Gizi seimbang untuk pertumbuhan yang optimal.
Cek isi piringmu
Di sekolahku rutin diadakan membawa bekal 4 Sehat 5 Sempurna.
Agar semua siswa belajar suka makan sayur , buah ,ikan dan susu.
Karena semakin tumbuh besar , kebutuhan gizi juga harus sesuai dengan usia.
FAKHRIE ZHAFRAN KHAIRY
No Peserta: 153
SDN Margorejo 1/403 Surabaya
Proyek: “KOTA LISA” (Kompos Takakura Limbah Sampah Organik)
Terima kasih tunas hijau atas infonya
Nama: Yuan Krisna Atmadja
Sekolah: SMPN 19 Surabaya
Nomor Peserta: 409
Penjelasan singkat proyek lingkungan yang sedang ke kembangkan: minyak jelantah adalah minyak goreng sisa pemakaian rumah tangga. Proyek-proyek ini bertujuan untuk mengurangi dampak negatif dari pembuangan limbah minyak jelantah yang tidak dikelola dengan baik. Dengan demikian, limbah minyak jelantah dapat dikelola secara lebih berkelanjutan dan memberikan manfaat bagi lingkungan dan masyarakat.
Terimakasih ilmunya semoga bermanfaat
Nama:Bryan muhammad adam
Nomer peserta :095
Sekolah :SDN Kapasari1/292
Judul proyek : budi daya lidah buaya
Terima kasih informasinya
Yuk cek lagi isi piring kita dan lengkapi dengan gizi seimbang
Agar badan sehat tetap bugar
Rasyid Maulana Riffat
Nomor peserta 241 SD
SDN Pacarkeling V/186 Surabaya
Project budiros nyakman selalu di hati (Budidaya Rosella Banyak Manfaatnya)
Lengkapi kebutuhan isi piringmu, agar gizinya semakin lengkap saat dikonsumsi
Rasyid Maulana Riffat
Nomor peserta 241 SD
SDN Pacarkeling V/186 Surabaya
Project budiros nyakman selalu di hati (Budidaya Rosella Banyak Manfaatnya)
Faqih Abdillah
SDN Margorejo III
No. Peserta 187
Budidaya SiMerLiA
Terimakasih tunas hijau atas tambahan wawasan bagi kami
Terimahkasihh tunas hijauu atass tambahan wawasaa kita tetap nakan 4 sehat 5 sempurna
Nama:Daneta Aurelia A
Sekolah:SDN Dukuh Menaggal 1/424 Surabaya
No.urut:050
Proyek:Budidaya Tanaman Kunyit dijadikan minuman herbal
Terimakasih tunas hijau atas tambahan wawasan baru yang diberikan. Ayo makan 4 sehat 5 sempurna..
By Raihan Jouzu Syamsudin dari SMP Negeri 57 Surabaya no peserta 571. Judul proyek ” Pemanfaatan Limbah Kulit Bawang putih Sebagai Pewarna Sintetis Dalam Pembuatan Tinta Spidol”
Artikelnya sangat bermanfaat sekali, ternyata kita tidak hanya wajib makan 4 sehat 5 sempurna, selain daripada itu ternyata ada 10 pedoman yang salah satunya yaitu syukuri makanan yang ada